原标题:经典12分钟跑体能测试,计算跑者的最大摄氧量和间歇跑训练配速

52年前,美国空军随队医生肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)负责为空军士兵测试体能和最大摄氧量。但是当时的测试设备是一台笨重的实验室跑步机,每次只能测试一个人,要完成成百上千个空军士兵的测试既不方便,而且效率低下,测试成本极高。

肯尼斯医生从自己的专业出发,研究出一个可以不使用跑步机就能估算士兵体能的方法。他设计了一个时间范围,然后让测试者在这个范围内跑步,最后用完成的距离来估算测试者的最大摄氧量和体能水平。

肯尼斯医生把自己的研究发布在1968年美国医学协会期刊,和自己撰写的关于有氧锻炼的畅销书里,立刻引起了广大跑圈的关注和应用。因为这个方法简便、准确性高,能够比较真实地反映跑者的体能水平,对美国70年代的跑步运动兴盛起到了推波助澜的作用,也成为现代跑步文化中的一块奠基石。

12分钟跑的测试方法

这是一个非常简单的方法,自己就可以完成。只要利用跑步装备的GPS定位,或者手机里的跑步应用,记录自己12分钟内全力以赴可以跑多远的距离就可以了。

显然,为了测试数据更有意义,我们需要避免一些明显影响最终数据的因素,例如:不能一直跑下坡,或者顺风跑过热或者过冷的天气条件疲劳或者身体状况不佳

在合适的跑步条件下,最好是选择一个平坦、能够跑出速度的路线,比如田径场跑道,就能够开始进行这项简单的测试了。

如果选择路跑,直接利用跑步手表的GPS定位,全力奔跑12分钟,记录下12分钟完成的总距离。

如果选择在田径场跑道,众所周知,GPS在田径场上总会出现漂移,数据不够准确,所以最好是数圈,然后记住最后完成的位置,用GPS记录最后一点的距离,减少误差。

还有一个办法是找到100米的标志位,步行测算自己100米的步数,然后从起跑点走到完成的位置,记录完成的步数,再算出这段距离的长度。

上面的方法都是为了让数据更准确一点,但实际上12分钟的跑步距离,如果有20米到30米的误差问题也不会很大。

如何用12分钟跑步距离估算最大摄氧量

12分钟内完成的跑步距离要如何换算成最大摄氧量的值呢?

肯尼斯医生的研究中测试了115个美国空军军官12分钟跑的记录,然后将结果与这些军官在传统测试跑步机上的数据进行对比,最后总结出一个换算公式如下: 最大摄氧量(VO2max) = (22.35 x 距离(km)) – 11.29

例如,如果一个跑者在12分钟内跑了3公里,那么这个跑者的最大摄氧量就是55.76。

通过研究数据的对比,这个计算结果的准确率达到89.7%,即近九成的跑步数据可以准确匹配实验室测试数据。

但跑者仍然需要注意,这个计算结果仅供参考,89.7%的准确率虽然已经不错,但毕竟不是100%的。而且还有其他各种因素,例如跑步效率,跑量,乃至跑者的跑步习惯都可能影响最终的计算。

有的跑者已经很习惯自己一个人跑步,平时也会设定训练的时间和距离,他们完成12分钟测试跑就会觉得很自然,分数也会不错;有的跑者是比赛型的,只有在比赛时才能发挥自己最大的能力,一个人完成12分测试跑可能分数就会偏低。

如果有研究过Jack Daniel的VDOT系统,会发现两者相似却又有差别。以前面的跑者为例,12分钟完成3公里,用丹尼尔计算器可以算出VDOT值为47.8,接近55.76但差距明显。

原因是VDOT值虽然与最大摄氧量接近,但它表达的是跑者能够跑多快的跑步能力,而最大摄氧量是跑者单位体重下能够摄入的氧气量,是一个物理测试参数。Jack Daniel自己也称VDOT为『假』的最大摄氧量,它是基于其他相关因素而非纯粹的最大摄氧量获得的。

VDOT成绩与对应配速表

估算自己跑步练习配速的基础

最大摄氧量数据对于跑者最大的意义并不只是停留在数值高低上,它还能用于估算适合跑者能力的训练配速。

有两种常见的配速计算公式,第一种称为vVO2Max速度,另外一种称为MAS(最大有氧速度)。

vVO2MAX是与最大摄氧量关系密切的速度值,表示在耐力运动中(跑步或者游泳),当氧气吸入达到最大值时运动者能够达到的最高速度。它的计算公式很简单: vVO2MAX = VO2Max (最大摄氧量) / 3.5

计算结果是每小时可以达到的公里数,还是以前面的跑者为例,12分钟完成3公里得到的最大摄氧量值为55.76,所以vVO2Max值为15.9公里/小时,折算配速约为 3分秒 / 公里。

MAS(最大有氧速度)是法国运动生理学家薇安妮可·皮拉特在她的著作《马拉松的艺术与科学》中提出的,是与VDOT系统相类似,反映跑者在达到最大摄氧量时的跑步速度,也是一种特别适合做为间歇训练的配速。它的计算方法也很简单: MAS = 12 / 距离

比如前面12分钟完成3公里的跑者,他的MAS就是4分钟 / 公里。

实际应用中,这两种配速都可以灵活使用。薇安妮可自己就建议过两种间歇跑训练建议:30 秒的MAS,间隔 30 秒的恢复配速3 分钟的 vVO2MAX 速度,间隔 3 分钟的恢复配速

12分钟跑测试方法能够延续长达52年,最有意思的地方就在于简单方便,只要跑够时间就行了。尽管现代技术、测试设备层出不穷,但是12分钟跑依然拥有自己的位置。

再进一步,我们还可以把12分钟跑做为自我的体能测试平台,训练期间每隔一个月进行一次,就能检验自己的体能水平是否有了提高。所以,好好利用这一方法,也是跑者致胜的一个法宝。

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作者 | 呼噜爸爸